12個在家中也可以做的健身動態圖,學會就能達到健美塑身效果!以後不需要任何健身器材了!

不需要任何健身器材,只要跟這12個健身動態圖學習就能達到健美塑身效果! 1. 伏地挺身 (Pushup) Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed. 注意在動作時身體要從...


不需要任何健身器材,只要跟這12個健身動態圖學習就能達到健美塑身效果!

1. 伏地挺身 (Pushup)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

注意在動作時身體要從頭到腳保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。

2. 棒式運動 (Plank)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

如圖所示的動作撐住,需要收下巴、繃緊核心和屁股,別抬起頭,視線朝地板或手,如果覺得身體相當痛苦、很難持續下去的話,就表示你做對了!

3. 屈膝橋式 (Glute Bridge)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed

如圖所示背部貼在地板上用腳後跟作為支點撐起屁股,動作時要繃緊腹部,但要注意別把臀部推得太高以免臀部或背部受傷。

4. 蜘蛛跨步 (Spider Lunge)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

動作如圖所示,過程中要注意繃緊身體,別讓肩膀離開手的正上方,屁股不要往下墜。

5. 加強式的棒式運動 (Plank Tap)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

在棒式運動中加入以手摸肩的動作來獲得更強的運動效果,記得在摸肩時身體要維持平衡,重心不能隨之改變。

6. 深蹲 (Squat)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

如圖所示,記得動作中要維持挺胸的姿態,頭部稍微上揚,膝蓋要和腳趾平行,腳跟不能離地,盡可能地往下蹲。如果整個向下蹲太困難的話,蹲淺一點也是有效果的!

7. 側跨步 (Side Lunge)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

注意動作時要挺胸,重心移動於軸心腳和膝蓋,蹲越低越好,注意膝蓋不能超過腳趾。

8. 屈蹲跳躍 (Squat Jump)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

盡可能地蹲到大腿與地板平行,記得挺胸並且在跳起時同時吐氣,落地時盡量力道放輕,一樣要避免膝蓋超過腳趾或重心跑到腳趾。

9. 跳躍弓箭步 (Jumping Lunge)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

盡量保持前腳膝蓋呈90度,弓箭步越低越好但後腳膝蓋不能著地,身體軀幹保持直立,重心平均分散在前後腳,跳的同時交換前後腳和手的位置,注意膝蓋不能落地。

10. 單腳硬舉 (Single-Leg Deadlift)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

維持身體核心緊繃,盡可能地往下彎,但如果柔軟度不夠的話先別嘗試摸地板,動作要謹慎,一腳完成後再換另外一腳。

11. 後跨步 (Reverse Lunge)

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

蹲下時前腳膝蓋呈90度,後腳膝蓋輕點地板,注意過程中要維持挺胸,膝蓋別超過腳趾,前腳膝蓋不能內彎。

12. 爬行姿勢 Walkout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

如圖所示,腿部盡可能伸直,背部保持水平,爬行時維持重心在中間、別搖來搖去,屁股要注意別往下墜,要爬到像伏地挺身的姿勢才往回,若柔軟度不夠,則在動作時膝蓋可以微彎。

哈,已經氣喘吁吁了嗎?堅持下去吧!要雕塑身材並不是一時半刻就能達到的,若想要在夏天擁有令人稱羨 (或不至於太差) 的體態,現在就要開始努力了!

COMMENTS

每天收到最有趣的新聞!快按讚!


名稱

女性 女性專區 心理 心靈 可惡 可愛 打扮 正妹 生活 地球 成人 兩性 社會 表演 帥哥正妹 建築 政治 星座 科技 科學 美容 致富 音樂 食物 娛樂 恐怖 旅遊 時尚 健康 偵探 動物 動漫 商業 救援 設計 惡作劇 智慧 測驗 愛情 感動 新聞 跳舞 遊戲 運動 預告片 圖片 精選 舞蹈 影片 歷史 親子 醫學 寵物 爆笑 藝術 攝影 驚奇 靈異 adult DIY LGBT
false
ltr
item
香港網誌: 12個在家中也可以做的健身動態圖,學會就能達到健美塑身效果!以後不需要任何健身器材了!
12個在家中也可以做的健身動態圖,學會就能達到健美塑身效果!以後不需要任何健身器材了!
http://4.bp.blogspot.com/-dMz3w2I3WuA/VM3FiZkY9DI/AAAAAAAAB-Q/HGkOxUTNvZo/s1600/xanigif_enhanced-buzz-23057-1419954086-141.gif.pagespeed.ic.wJ-SNy8htWiPvkK2jgNv.png
http://4.bp.blogspot.com/-dMz3w2I3WuA/VM3FiZkY9DI/AAAAAAAAB-Q/HGkOxUTNvZo/s72-c/xanigif_enhanced-buzz-23057-1419954086-141.gif.pagespeed.ic.wJ-SNy8htWiPvkK2jgNv.png
香港網誌
http://www.maghk.com/2015/01/12_31.html
http://www.maghk.com/
http://www.maghk.com/
http://www.maghk.com/2015/01/12_31.html
true
8447348095839516622
UTF-8
Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All RECOMMENDED FOR YOU LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy