這位男生在12週內練出9公斤的肌肉,帥氣肌肉讓人太羨慕了!

其實對於男生來說,他們在意外表可能不比女生來得少。Spencer Althouse今年25歲,從小到大都對自己很沒自信,覺得明明比健身房裡的任何人都待的還久,身材卻是別人的一半。為了能找到自信心...


其實對於男生來說,他們在意外表可能不比女生來得少。Spencer Althouse今年25歲,從小到大都對自己很沒自信,覺得明明比健身房裡的任何人都待的還久,身材卻是別人的一半。為了能找到自信心,Spencer決定找私人教練來個魔鬼特訓,希望能在12週內練出越多肌肉越好。


這就是他的私人教練兼營養師Albert Matheny,看看Spencer兩手用力拉繩,但Albert只需一手就能輕鬆對付。

第一步當然是健身計畫。


Spencer的做法是:等等介紹的3種健身動作每週各做2次。一週休息一天,每個健身動作做4組重複做5~10次(做完一組休息1~2分鐘)。等到可以完美的重複做完10組後,就可以增加重量。健身不能急,扎實的把動作做好才最實際,不然很容易有運動傷害。


第一種健身動作


首先4組重複5~10次:壺鈴深蹲、弓步加啞鈴、伏地挺身與引體上升交替。再來這4組每個動作維持1分鐘:棒式、吊鹹魚(握單槓)、深蹲。

第二種健身動作


首先4組重複5~10次:硬舉、保加利亞分腿蹲、伏地挺身與背闊肌的引體上升交替。再來這4組每個動作維持1分鐘:窄握雙杠臂屈伸、吊鹹魚(握單槓)、深蹲。

第三種健身動作


首先4組重複5~10次:槓鈴深蹲、農夫走路、伏地挺身與背闊肌的引體上升交替。再來這4組每個動作維持1分鐘:撐體、吊鹹魚(握單槓)、深蹲。

再來是飲食控管,Spencer每天攝取3500大卡,他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔,休息的日子喝3杯,等於他一個禮拜喝27杯高蛋白奶昔!並且運動前他都會吃一球冰淇淋,因為那可以讓他更快增加脂肪。因為在練肌肉前,你必須先長肉,身上有了肉才可以練成肌肉,所以Spencer首先需要攝取高熱量。



以前他總是隨便吃個麥當勞當晚餐,但自從開始健身後,他每天都會自己下廚煮晚餐。


Spencer的晚餐會在雞肉或香腸加3茶匙的奶油,並且清炒花椰菜,睡前還會再吃一顆酪梨或冰淇淋,跟第四杯奶昔。


第一週


Spencer在第一週拍下還沒健身時的身體狀態,他感到非常的不自在,感覺極度沒安全感。


他也對健身有了點心得,那就是一個人健身感覺真的很差…


當自己一個人健身時很容易會有放棄的念頭,但他為了不讓Albert失望,也不想讓那些想健身的讀者跟著一起放棄。

而且健身後使得他全身酸痛…


雖然身體感到痠痛代表身體正在慢慢的改變,但真的會痛到想死掉啊!


而且覺得身體幾乎有80%都是高蛋白了…



第三週


Spencer在兩週內增重2公斤,雖然目前還不是肌肉,但卻是個好的開始!手也因為健身舉重變粗糙長滿繭,但這些都證明他完成了辛苦的健身。


雖然平時不太Po健身雞掰照,但Spencer對於自己的進步實在太興奮了,忍不住與大家分享這份喜悅。


「我2週前開始一項健身計畫,我現在真的能感覺到身體的變化了。前、後對照圖。」


而且他開始收到一些不認識的人為他加油打氣的訊息,這更鼓舞了他想證明給大家看他的成果。


「離計畫結束還有10週,但我想說的是這是我第一次開始喜歡上自己的樣子。」

第五週


目前為止Spencer已經增重4公斤了,在這次計畫前他連一下正確的引體上升都做不了,現在已經可以連續做10下了!

不再控制體重在一定的數字後,終於可以看到明顯的成果…Spencer的褲子已經扣不起來了,但也代表他可以練出更多的肌肉!



同時他還得把手錶調鬆一點,表示Spencer身體有變大了!



第七週


這時的Spencer身材有更明顯的差異了,他的肩膀變寬了、大腿也變更結實了。

Spencer學會如何搭配健康的食材,即使並不是每次都是他下廚…



Spencer開始愛上自己的身材!


看看他的翹臀!努力總算沒有白費拉!


第九週


這時Spencer的體重已達到人生最高峰72公斤。


但在第10週時Spencer在地鐵遇到一名陌生男子對他咆哮,並且講中全部他對於自己沒自信的點。這對Spencer是無比的打擊,一度讓他想放棄健身,但最後他念頭一轉,他決定把這個男子當作是他健身的動力!


當天他還是到了健身房完成全部的健身動作。


第11週


Spencer在10週內增重了8公斤。但這週他卻不幸感冒了,使得他根本沒力氣上健身房。因為生病休息了兩天,讓Spencer感到無比的罪惡,他真的很不希望別人對他感到失望。


身體一好轉,Spencer就馬上到健身房報到,並穿上他20年來都不敢穿的背心。



計畫結束前兩天Spencer成功增重到9公斤。



最後的成果!


可以看得出來Spencer整個人變壯了!不像第一週那個瘦巴巴的男人了!


這些是Spencer身體實際的變化,每一個部位都在短短的12週內有所成長,這都是靠著Spencer的意志力才有辦法做到的!


直接看他第一週與最後一天的改變,感覺整個變大了一號呢!




如果你對Spencer的健身計畫很感興趣的話,可以直接追蹤他的IG喔!


沒想到才短短的12週就有如此顯著的改變,但這也是靠他自己努力出來的成果啊!

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香港網誌: 這位男生在12週內練出9公斤的肌肉,帥氣肌肉讓人太羨慕了!
這位男生在12週內練出9公斤的肌肉,帥氣肌肉讓人太羨慕了!
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